抗疫跑步記:我可以是一個熱愛運動的孩子
2020年03月27日09:45

抗疫跑步記:我可以是一個熱愛運動的孩子_新浪眾測
抗疫跑步記:我可以是一個熱愛運動的孩子_新浪眾測

人生短短幾十年,在不知不覺中,七零後的我已變成了一個純粹的中年油膩大叔!

年少青蔥的歲月彷彿就是昨天,但不得不承認人生的軌跡已經過半。

不惑之年遇到世界級的疫情,為生在中國而傲嬌的同時,也對自己的後半生軌跡做了一些思考。

本文不是一篇測評報告,沒有產品介紹,也沒有擺拍作秀,只是從自身健康角度入手,對自己的運動規劃做一次回憶總結,雖然暫時還沒有明顯的成效,只為能給大家提供一些參考。因為我不是專業的運動員,關於運動的知識儲備也不是很豐富,所以也希望通過本文可以和大家多多交流,如能得到專業人仕的指導,將不勝感激。

本文從以下幾個方面展開,各位可選擇瀏覽某些段落:

一、為什麼選擇鍛鍊(跑步)

二、邁出第一步

1.製定計劃

2.實施過程

三、正式開跑

1.開始跑步

2.堅持再跑一次

3.繼續堅持、繼續加量

4.尋找平衡點

5.第一個10公里

四、體會和感受

一、為什麼選擇鍛鍊(跑步)

1、大學畢業近20年了,身高自然是沒再變化過,但體重已經從當年的60Kg增長到現在的80+Kg,漲幅竟然達30%多呐,多年的積蓄歸功於常年的美酒和美食。

2、工作生活中,總有各種應酬,同事聚餐、同學聚會、行業年會、家庭聚會……每次都會喝點酒吃點肉,而且次數多了以後,年會變成半年聚,月聚變成了周聚,沒事喝點酒聚個會成了生活的常態,基本上產生了一種稱為“酒癮”的習慣!這個我不得不承認,近兩年內,每天晚餐都或多或少要喝點,如果不喝就會有點難受,連購物車里也躺滿了各種酒。

3、每年單位都會組織體檢,各項指標越來越接近極限,甚至出現了脂肪肝、尿酸高等等不好的指標。身體的狀態也不再如從前,睡覺打呼嚕、爬樓氣短、四肢力量明顯下降、偶爾還有失眠。

基於以上情況,考慮到自己今後的健康、以及我愛的家人和朋友、我珍惜的工作崗位,於是,我從2019年前8月開始選擇適當的運動,下面就繼續來分享這個過程。

二、邁出第一步

1、製訂計劃

對於體重偏胖,且多年未運動的人,需要慢慢來嚐試,不能一上來就強迫自己變成專業運動員。

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首先,我選擇了一個適合自己的軟件:咕咚。

因為使用咕咚可以不用購買其他裝備,在手機上記錄健走、跑步、騎行、健身的數據,而且是免費的。

使用軟件不是為了展示自己的成果,而是為了更科學地選擇方案,以便提醒自己運動時的注意事項,並時刻提醒自己需要堅持。選擇好記錄軟件後,就從最基本的走路開始,期間穿插騎自行車。

2、實施過程

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健走數據

從最簡單的走路開始,只要天不下雨,堅持晚餐後出門散步2公里左右,也沒有節食,體重也保持在80Kg多點一直沒有變化。這項活動的主要目的是為了讓沉睡的身體慢慢醒過來,讓腿腳運動開來,為後面的進一步鍛鍊做準備。

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騎行數據

伴隨著健走的同時,我翻出了在車庫沉睡了多年的自行車,整理一下加點油,開始了間斷的騎行。因為上班距離不遠(3公里多點),在時間允許的情況下經常選擇騎行上下班,偶爾也選擇稍遠一些的目的地。這個操作只為練習一下自己腿部的耐受力,由於冬天比較冷,12月份開始就停止了騎行。

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咕咚除了是一款專業的記錄軟件外,軟件里還提供了健走、騎行的教程,相關的指引還是相當的豐富,只需要你自己去尋找,關於運動的教程、方案、指導都是免費的。

因為經常參加各類測評,手邊已有咕咚運動手錶X3、咕咚42K跑鞋、南卡骨傳導耳機,在每次的運動中,我基本都在使用這些裝備,這些裝備對運動過程起到監測的作用,同時能提供一些即時的指引,可避免運動對身份造成傷害。

三、正式開跑

1.開始跑步

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萬事開頭難,第一次跑步著實讓我極度難堪。3月2日,本市的疫情基本得到控製,小區的公園也有人散步了,於是選擇下午的時間出來嚐試跑步,3公里的路程,竟然是這樣的一種結果,跑完後全身各種不適,腿酸心疲,只想躺倒。

2.堅持再跑一次

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次日,本著對自己負責的態度,懷著想減輕體重的迫切心情,我選擇了咕咚的新手跑步教學,按語音提示來進行運動,果然比上一次提升了很多,至少能連跑帶走堅持完3公里了。從步幅和心率的表現可以看出,這次的跑步是先快後慢,前面跑的有些急,後來就力不從心了。這次選擇到學校操場進行鍛鍊,比在小區里好很多,沒有干擾,跑道有彈性且安全。所以,後面就都選擇到操場跑步。

3.繼續堅持、繼續加量

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有了第一次3公里跑+走的經驗,彷彿找到了自己攻克3公里的方式,於是就連續堅持每天下等都到操場跑步,每天加一圈400米,哪怕是走,也走完它。意想不到的效果就這樣出現了,堅持到第五天的時候,我覺得我可以跑完5公里,於是真的就實現了。真的就應了那句話:只要想跑,不論年齡,任何時候開始都會太晚。第六天,繼續堅持比前一天多一圈,在這幾天的練習中,我感覺到腿不再像先前那樣僵硬,關節也放開了許多,或許我有點著急了,但是除了小腿發酸以外,沒有關節的疼痛,在諮詢了跑馬的同事後,我決定繼續跑。

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繼續按咕咚APP的跑步課程堅持練習,注意,並不是連續每天都跑,基本是跑兩三天休息一天。在這個過程中,除了跑的距離越來越長,我發現在跑步過程中需要停下來快走調節的次數在逐漸減少。同時,我發現每次需要調整時,運動手錶提示的心率值都會到180左右,於是在3月16日那天,我嚐試控製節奏,跑到了8公里的距離(期間接了一個電話,被打斷了一次)。在半個月的練習和摸索中,每次跑步都能刷新PB,加上線上的跑步活動,給了我較大的成就感,越來越覺得咕咚真的很好玩,跑步真的很有意思。

4.尋找平衡點

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我發現跑馬拉松的運動員都是中途不停歇的,而我總是需要換走的模式來調整。既然發現了問題,於是就去探究了一下。原來只需要控製自己的節奏便可以穩定地跑,而穩定的節奏就表現在心率和呼吸上。因為咕咚運動手錶X3可以實時顯示心率,且APP可以語音提醒,於是我就把心率控製在170以下,達限即減速,這樣就實現了8公里不用停歇的效果。圖中的線路偏移是GPS信號的問題導致。

那麼問題來了,每個人的平衡點是不一樣的,如何來確定自己的平衡點呢?以下資料來源於咕咚APP。

能強身健體的合理運動負荷是本人最大運動心率值的65%-85%之間。也稱為靶心率或叫做目標心率(是指能獲得鍛鍊效果並能確保安全的心率)。計算方法為:最大運動心率=220-歲數

合理運動負荷心率的上限=最大運動心率乘以85%

合理運動負荷心率的下限=最大運動心率乘以65%

比如,年齡為40歲的人,他的最大運動心率為220~40=180〈次/分〉。

那麼,合理運動負荷心率:

上限應為180x85%=153(次/分)

下限應為180x65%=117(次/分)

這就是說,鍛鍊時的心率在117~153次分之間,運動負荷是合理的。高於或低於此範圍,就要適當減小或增大運動負荷,把運動心率調整到這個範圍之中。

最高心率的50%-60%,屬於非常低強度的訓練方式,主要用於跑前熱身和跑後放鬆,適合初學者和傷痛剛剛恢復的跑者。

最高心率的60%-70%,屬於低強度的訓練方式,長時間運動可以提高耐力和消耗脂肪。

最高心率的70%-80%,屬於中等強度的訓練方式,有助於提高心血管的耐力,提高心肺功能,同時也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

最高心率的80%-90%,屬於高強度運動,進入無氧運動,提高肌肉力量。

最高心率90%以上,屬於非常高強度的短時間運動,普通跑步愛好者儘量不要觸及這個範圍。

鑒於以上資料,我控製在170心率以下的跑步活動竟然是非常高強度的,看來還要繼續尋找合理的運動平衡點。

5.第一個10公里

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雖然找到了心率平衡點,也知道跑的有點急,但還是沒安奈住,決定完成一次十公里。離上一次完成這個距離的跑步已有20年之久了(大二體育課時完成過一次),這也是人生第二次完成這個距離的跑步。跑完後的感覺是腿已經極度機械化,明明大腦想停下來,但是腿還是不自覺地往前邁,甚至還有點腿發軟的感覺,自知近期不能再次嚐試,果斷連續休息了兩天。

四、體會和感受

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疫情控製著社會的節奏,而咕咚在控製著我的跑步熱情。在這二十多天的過程中,以上三個裝備對我的幫助著實不小:跑鞋能有效減緩跑步衝擊力,保護關節;手錶可以提供心率指引,保障跑步安全;耳機當然是用來聽聽音樂,緩解跑步過程中的無聊感。美中不足的是,南卡骨傳導耳機因為浸泡汗水而徹底壞掉了,可見其防水性能還有待提高。

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咕咚做為國內知名的免費運動軟件,我覺得它是我使用過所有與運動關相軟件里功能最全面最強大的。單說跑步這一項,除了提供室外和室內跑步統計外,還可以為每次跑步設定一個目標:距離、時長、熱量,附屬的拉伸也都有動作指引,跑步時提供免費的音樂,還有“陪跑教練”可以免費試用兩個月,每次跑完給出相應的休整建議。

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裝備了器材和軟件後,連自己也完全沒有想到跑步的進步能有這麼快速高效,感覺沉睡多年的跑步細胞就從此被激活了。每一次開始跑前,還是建議多做一下熱身,以防止跑步對身體帶來負面的影響。過程中雖然有點累,會出很多汗,但是跑完後的感覺還是神清氣爽的,並沒有太強烈的疲憊感,只是腿部的酸爽還是需要慢慢去消化。

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當看到一個月體重變化的數值,是不是覺得出點汗,酸點腿,還是很值得的。

總結一下開始跑步的必要條件:

1、持之以恒的心態,哪怕從一分鍾跑,400米跑開始,堅持就是勝利;

2、選擇合適的跑步場所,不要從開始就跟著專業的跑者進行練習;

3、製定合理的跑步計劃,控製跑步時的呼吸和心率,不要太急,也不能太過放鬆,如果只是肌肉酸,建議繼續參加鍛鍊;

4、不要刻意節食,改變自己的生活方式,儘量早睡早起,多喝水;

5、購買一些必備的裝備:心率檢測裝備、舒適的跑鞋、透氣吸塵的衣物、能裝手機的臂包或腰包等。

我不是一個專業的跑者,但我可以是一個熱愛運動的孩子。在近一個月的嚐試中,我的跑步計劃已經正式開啟。我始終相信,今天多流一些汗水,今後就可以少吃一些降壓藥降脂藥之類,期待自己的身體狀況能有所改善,今後的人生曆程會因運動而更加美好。

吃喝玩樂長肉容易,邁開雙腿減肥困難。看完文章的小夥伴們,希望大家都能邁開雙腿,積極鍛鍊,提高身體素質的同時也能減少被病毒感染的可能!中國的疫情已臨近結束,希望這次的特殊經曆會鑄就一個更好的中國,期待中國能站上世界的巔峰,中國人的生活質量能更上一個台階。

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