中美一項涉20萬人聯合研究:常吃豆腐可降低冠心病風險
2020年04月08日11:51

原標題:中美一項涉20萬人聯合研究:常吃豆腐可降低冠心病風險

​高蛋白、低脂肪,豆腐有著“植物肉”的美稱,也是一種深受國人喜愛的家常菜。白白嫩嫩一個小方塊,只要簡單加以烹飪,就可以賦予它各種美妙的滋味。

近日,一項發表在《循環》(Circulation)雜誌上的新研究為豆腐愛好者帶來了福音:常吃豆腐等富含異黃酮的食物,或可降低冠心病風險。

《生命時報》結合相關研究並採訪專家,告訴你一塊豆腐隱藏的養生功效,以及如何科學營養“吃豆腐”。

受訪專家

清華大學第一附屬醫院營養科主任 王玉梅

山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華

常吃豆腐有益心臟健康

這項由中美學者聯合發表的覆蓋3個大規模隊列的前瞻性研究提示,常吃豆腐等異黃酮(一種植物性雌激素)食物對冠心病有一定預防作用,年輕女士以及絕經後未補充激素的女士獲益尤其明顯。

分析數據來自美國三項大型隊列研究:護士健康研究(NHS)、NHS II、衛生專業人員隨訪研究(HPFS),分別納入7.4萬餘例30~55歲的女護士、9.4萬餘例25~42歲的女護士以及4.2萬餘例40~75歲的男性衛生專業人員。所有受試者受訪前均無心血管病或癌症。

在研究人員隨訪期間,共發生8359例冠心病事件。在校正多種因素後發現,異黃酮攝入量與冠心病風險呈負相關。

隨著異黃酮攝入量增多,患冠心病的風險比下降

此外,豆腐攝入量與冠心病風險也呈負相關(HR 0.82,95%CI 0.70~0.95,P=0.005)。與每個月不吃豆腐的人相比,每個月至少吃一次豆腐的人發生冠心病的風險降低18%。

研究人員指出,豆腐的護心作用,主要與其富含的大豆異黃酮有關,可以將其作為預防冠心病的健康素食的一部分。

一塊豆腐的養生功效

豆腐被譽為“中國第一菜”,其口感鮮嫩又極富養生效果,幾乎是很多家庭餐桌上的必備菜。除了有益心血管健康、一塊豆腐還擁有以下幾大功效:

1.植物蛋白中的佼佼者

豆腐含有豐富的植物蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素B1、等多種人體必須的微量元素,素有“植物肉”之美稱,是穀物很好的補充食品。

2.有助於抑製癌細胞的生長

豆腐含有的甾固醇、豆甾醇均有助於抑製癌細胞的生長 。經常食用可預防乳腺癌、白血病的發生。同時,豆腐還含有豐富的植物雌激素,對防治骨質疏鬆症有良好的作用。

3.促進牙齒和骨骼發育

豆腐富含鈣質,兩小塊豆腐,即可滿足一個人一天鈣的需要量(《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦,成人每日鈣攝入量為800~1000毫克)。其對牙齒、骨骼的生長髮育頗為有益,特別是青少年還有需要補鈣的人。

4.益於腦部發育

豆腐中的卵磷脂,是促進大腦和人體神經發育的重要物質。經常食用豆腐有助於增進智力發育,提高記憶力。

5.牛奶的替代品

豆腐的營養價值與牛奶相近,對因乳糖不耐症而不能喝牛乳,或為了控製慢性病不吃肉禽類的人而言,豆腐是很好的替代選擇。

豆腐怎麼吃更營養?

豆腐可以說是廚房裡的一道“百搭單品”,怎麼做都好吃。但多種烹調方式,哪種最能發揮豆腐的營養功效呢?

第一名 凍豆腐

豆腐在冷凍後,組織間的水分凍結形成冰,這些冰結晶會把豆腐的網狀結構撐大,從而更有利於人體的消化吸收。而且,冷凍後豆腐中的鈣、蛋白質等營養素基本上沒有損失。

▸ 凍豆腐的做法也簡單,把切好的豆腐涼水下鍋,加適量鹽,待水煮開後,繼續煮1分鍾,將豆腐撈出,過涼瀝乾後放入冰箱冷凍室即可。

第二名 拌豆腐

這是豆腐最簡單的烹調方式,對其中營養素的影響也最小,且不會引入過多的油脂。

▸ 需要提醒的是,豆腐比較容易變質,買回家後最好先徹底加熱,拌時要少加鹽。

第三名 燒、燉、煮豆腐

這是大家最常用的烹調方法,比如麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯、肉末豆腐等。此過程中,豆腐本身的營養損失較小,且跟其他食物搭配,營養素利用也更全面合理,但烹調中容易引入過多的油鹽,不利於健康。

▸ 燉煮豆腐除了要少油少鹽外,還要給豆腐找好“搭檔”。比如搭配魚等富含維生素D的食物,可以促進豆腐中鈣的吸收利用;搭配肉類等可以實現氨基酸互補,使蛋白質的組成更加合理;搭配青菜,可以補充更加豐富的維生素。

第四名 煎、炸豆腐

煎炸之後,豆腐表面微黃,口感香脆濃鬱,特別受人喜愛。但這樣也使豆腐的含油量大大提高,而且煎炸時溫度往往過高,豆腐的營養損失也最嚴重,甚至還可能產生致癌物。

▸ 平常儘量避免這種烹調方式,若實在想吃,要控製好用油量、油溫和加熱時間。

除此之外,把豆腐做成腐乳也是一種非常健康的吃法。因為豆腐發酵後,部分蛋白質變成了更容易消化吸收的氨基酸和多肽,並且產生更多的B族維生素,鈣、鎂等礦物質的吸收率也會提高。

但豆腐乳是高鹽食物,高血壓、心血管疾病、痛風、以及腎臟疾病和腸胃疾病患者不宜食用,以免加重病症,危害身體健康;正常人也要控製其日常攝入量。

“吃豆腐”的三個注意事項

豆腐雖然營養豐富,但食用不當反而會損傷身體健康。

No.1 控製攝入量

每天最好控製在100—150克,否則可能導致以下健康問題:

▸ 消化不良:豆腐中含有豐富的蛋白質,一次食用過多不僅阻礙人體對鐵的吸收,而且容易引起蛋白質消化不良,出現腹脹、腹瀉等不適症狀;

▸ 增加腎臟負擔:植物蛋白質被人體攝入後,經過代謝大部分成為含氮廢物,由腎臟排出體外。如果長期大量食用豆腐,攝入過多的植物蛋白質,勢必會使體內含氮廢物過多,加重腎臟的負擔;

▸ 促使痛風發作:豆腐含嘌呤較多,易使嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度增高的患者尿酸結石或痛風發作。

No.2 注意搭配

▸ 豆腐所含的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸,若單獨食用,蛋白質利用率比較低。

可以搭配魚類、蛋類、肉類等富含蛋氨酸的食材一起吃,比如,魚頭豆腐、豆腐炒雞蛋、肉末豆腐等,能使整個氨基酸的配比趨於平衡,有利豆腐中的蛋白質被充分吸收。

▸ 豆腐含鈣量很高,如果常和草酸含量高的蔬菜一起吃,會生成不易被吸收的草酸鈣,可能生成結石。

吃豆腐如果要搭配菠菜、空心菜、紅莧菜、茭白等草酸高的蔬菜,一定要把蔬菜焯一下,減少其中的草酸含量。

No.3 4類人不適合吃豆腐

身體出現以下問題時,要嚴格控製豆腐攝入:

▸ 患有與腎代謝相關的疾病。對於慢性腎炎、腎衰、尿毒症或因腎臟功能下降出現的肌酐、尿素氮、尿蛋白過高情況,需要嚴格控製;

▸ 高尿酸血症或痛風患者。如果尿酸水平的確非常高,痛風情況十分嚴重,確實需要控製豆腐等較高嘌呤食物的攝入了;

▸ 高血鉀、高鈣血症患者。無論因病理原因還是藥物作用導致的高血鉀和高鈣血症,都需嚴格控製;

▸ 嚴重泌尿系結石患者。腎結石、尿道結石、膀胱結石、輸尿管結石和草酸鈣有關,需控製草酸含量高和鈣含量高的食物,避免加重病情。▲

本期編輯:趙子瑩

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