小動作,大健康:奧運冠軍帶您辦公室健身(之三)
2020年05月27日08:04

原標題:小動作,大健康:奧運冠軍帶您辦公室健身(之三)

現如今我們的工作、生活,往往大部分時間都花在辦公桌前以及各種屏幕前,久坐少動成了主要的生活方式。據世界衛生組織統計,約有320萬人死於缺乏身體活動。久坐不動的生活方式會造成肌肉和骨骼力量的喪失,心肺功能下降,還會增加患糖尿病、心臟病和某些癌症的風險。更讓人鬱悶的是,經常運動可能也不足以抵消久坐帶來的有害影響。因此,我們特別針對辦公人群編製了系列“運動小點心”。本期特邀請江蘇籍國家女排隊員,里約奧運會冠軍張常寧給大家作示範。

今天的內容主要涉及腰背部、臀部和下肢的力量練習以及心肺功能鍛鍊。

動作一 熱身運動

動作功能

●激活下肢肌群。

動作要點

●屈髖屈膝;

●臀部接觸到牆壁停;

●軀幹與大腿的夾角約為90度。

運動量

●每組做8個,做2~3組,每組間休息30秒。

注意事項

●動作過程中,腰背挺直,避免弓背。

動作二 徒手深蹲舉

動作功能

●鍛鍊臀部和腿部肌群。

動作要點

●站立位;

●雙手置於腦後;

●雙腳略大於肩寬。

運動量

●每組做8個,做2~3組,每組間休息30~60秒。

注意事項

●站立位雙手置於腦後,軀幹挺直,不要過伸,雙腳略大於肩寬;

●在下蹲位略微前傾,膝關節可以略微超過一點腳尖,軀幹與小腿平行;

●站立起身時臀部要主動收縮發力。

動作三 徒手硬拉

動作功能

●鍛鍊腰背部和臀部肌群。

動作要點

●兩腳站距與髖同寬;

●腳尖自然外展;

●礦泉水瓶置於腳面正上方。

運動量

●每組做8個,做2~3組,每組間休息30~60秒。

注意事項

●動作過程中,腰背挺直,避免弓背;

●伸髖伸膝站直,將礦泉水瓶拉起,記得不要用手往上提,手臂保持伸直。

動作四 單腿提踵

動作功能

●鍛鍊小腿肌群。

動作要點

●提起腳跟時,應感到小腿肌群充分收縮;

●稍停頓後再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

運動量

●每組左右腳各做8個,做2~3組,每組間休息30~60秒。

注意事項

●提起腳跟時小腿肌群充分收縮;

●緩慢下落至最低。

動作五 前後交叉跳

動作功能

●鍛鍊心肺功能。

動作要點

●左腳在前右腳在後時,上肢左臂在上,右臂在下;

●右腳在前左腳在後時,上肢右臂在上,左臂在下;

●左右腳前後交替跳躍。

運動量

●每組跳20秒,做2~3組,每組間休息10秒。

注意事項

●跳躍時下肢共同發力,整個跳躍過程輕盈地跳起和落下;

●落地時,注意膝關節不要有內扣或外展動作。

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