久坐1小時=抽菸2根=減壽22分鐘,我還能活多久?
2020年07月02日07:24

原標題:久坐1小時=抽菸2根=減壽22分鐘,我還能活多久?

原創 編輯部 Tiger 常笑健康

上班8小時坐著,吃飯坐著,聊天坐著,回家看電視坐著……一項研究表明:人們每天醒來後,有60%以上的時間坐著度過,平均超過9小時,且其中一半時間是持續坐著。不知不覺,你早已是“久坐族”中的資深一員。

大家都知道吸煙很傷身,但可能很多人還沒意識到,久坐的危害不亞於吸煙,甚至有趕超之勢。澳州昆士蘭大學研究發現,久坐1小時的危害約等於抽2根菸,減壽22分鐘。

世界衛生組織(WHO)早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據統計,全球每年有200多萬人因久坐死亡,預計到2020年,全球將有70%的疾病由久坐引起。

參照美國糖尿病學會發佈指南中的明確說法:所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過 90 分鐘。可是如今,我們早已沉浸於“久坐”的生活方式,而渾然不知。

久坐的危害有多大?

在英國《每日郵報》報導稱:久坐,會使2型糖尿病風險增加88%;心臟病風險增加14%,肺癌風險增加27%;腸癌風險增加30%,子宮癌風險增加28%。

更有越來越多的研究發現:久坐的人,患心腦血管疾病、糖尿病以及癌症等的的風險都會增加……

01

心腦血管疾病增加

坐著時血液循環會減慢,心臟工作量減少,久之會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。澳州針對其國內8800名25歲以上居民進行的一項研究也表明,長期久坐不動不利於“好”膽固醇清除動脈里的斑塊。

人們每坐著看一小時電視,因心腦血管疾病死亡的危險性就會增加18%。每天看電視超過4小時的人與少於2小時的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%,因其他原因死亡的危險性增加46%。

02

消化不良食慾不振

久坐會使胃腸蠕動減弱,消化液分泌減少,進而出現食慾不振、消化不良及十二指腸潰瘍等。消化問題還可能導致便秘、痔瘡、結腸癌的患病風險增加。

03

腦子變慢記性變差

血液循環減緩,會導致大腦供血不足,腦供氧和營養物質減少,損傷大腦;也可引起人體乏力、失眠、記憶力減退,增加患認知障礙症的可能性。

04

肌肉鬆軟無力

中醫素有“久坐傷肉”之說,這裏的“肉”就是指肌肉。運動可以使氣血運行通暢、溫養肌肉,所以經常運動的人一般肌肉都比較發達。

反之,久坐的人因為氣血運行不暢,就會導致肌肉鬆弛無力,甚至出現僵硬、痠痛、萎縮等問題。

05

免疫力低下

久坐不動導致免疫細胞能力低下,抗病能力下降,容易患上各種疾病。久坐會使大量水分堆積在下半身,晚上躺平時,這些水分就會回流到上半身,對上呼吸道管腔造成擠壓,增加睡眠呼吸暫停的風險,慢性咳嗽也容易經久不愈。

06

不孕不育

久坐,不管是對男人還是女人,最直接的傷害就是生殖區域。

對男性來說,傷害的就是前列腺,可能引發前列腺炎,甚至精子質量下降;

對女性來說,久坐會使私處空氣不夠流通,容易滋生細菌,增加婦科炎症的風險,時間一久也會導致不孕不育。

這樣的久坐傷害翻倍

久坐的危害,最麻煩的在於:知道但改不掉!但對於久坐人群而言,有意識地避免下列這些情形,傷害就能大大減少。

01

翹二郎腿

蹺二郎腿這個坐姿看似舒服,時間長了,你就知道它的傷害有多大。

導致膝蓋疼:膝關節長時間保持一種扭曲的狀態,會引發疼痛,降低靈活性。

骨盆傾斜,損傷腰背:人在蹺二郎腿時,骨盆會一高一低,並帶動脊椎旋轉,容易彎腰駝背,還可能引發脊柱側彎。

引發靜脈曲張:蹺起來腿的後部及膕窩處靜脈受壓,容易造成靜脈曲張。

損傷生殖器:尤其是穿緊身褲時,易導致生殖器溫度升高,而睾丸的生精功能在高溫下會減弱,甚至引起不孕不育。

如果一定要對蹺二郎腿限製個時間,美國2016年奧運水上項目治療師納勒什·勞建議,蹺二郎腿不要超過15分鐘,注意兩腿交替。

02

“半邊”坐

不建議只坐一半椅子,以免腰部過度緊張。臀部最好完全坐在椅子上,下背部應貼著椅背,如果不能,可以放個小靠枕,避免腰部懸空。

坐著時,不要把雙腿放在茶几上以獲得支撐。

03

盤腿坐

盤腿坐有助改善肺功能,但有些人不適合盤腿坐:

o 髖關節不好的人:如果髖關節本身有滑膜炎等損傷,盤腿坐會加重相應的關節損傷。

o 膝關節不好的人:盤腿久坐會研磨、壓迫膝關節內側的半月板和軟骨,這樣就可能加重膝關節退變。

所以,關節本身有退變或者損傷的人,不適合長期盤腿,老年人更不適合。

04

“癱”坐

因為太疲憊,很多人下班回家後就癱倒在沙發上,覺得這樣最舒服。

但脊柱在這個姿勢下,處於失衡狀態,整個身體下沉,中軸線後移,很容易引發頸椎病、腰椎間盤突出甚至脊柱畸形。

如果要休息,建議完全平躺仰臥,同時膝下可以墊一個軟墊,使膝蓋抬高,符合脊柱的生理弧度,感覺也更舒適。

05

低頭坐

很多“低頭族”以向前傾的姿勢玩手機,這會給對脖子施加壓力,還容易帶來肩周炎。

建議抬頭,挺直腰背,將手機舉起至與眼睛平行的高度,並限製使用時間。

如何減少久坐的危害

1.正確的坐姿

背部挺直,肩膀自然下垂,肘部放鬆,置於身體兩側。整形外科醫生伊恩·哈丁指出,臀部應該能接觸到椅背,少蹺二郎腿。鍵盤要在你的正前方,滑鼠在鍵盤一側,電話不要離人太遠,最好一伸手就能夠到。在使用鍵盤滑鼠時,儘可能保持手腕平直,肩部放鬆。

2. 多安排一些“中間休息”

最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘,即便是去接杯水都可以,這樣的“中間休息”最能夠減少久坐的危害。

3. 減少開車的依賴

乘坐公共交通上班,因為乘坐公共交通上班的運動量明顯比開車多。如果很近的話,可以選擇騎自行車或者走路。

4. 學會一招“職場減壓操”

1. 拳擊(20次)

兩條腿左右搖擺,同時交替手臂向身體兩側拳擊。為了減少肘部的壓力,儘量不要把手臂伸太直。

2.踢三頭肌(20次)

在原地行進時,彎腰大約與地面成45度。彎曲你的肘部,然後把它們伸到後面,就像你在舉重一樣。

3、綠巨人(20次)

保持行進的同時,身體向前傾斜。肘部彎曲、拳頭放在前面,把你的手臂像翅膀一樣向後移動。儘量碰到你的肩胛骨。

4.轉腿筋(20次)

手肘處彎曲胳膊。當你伸直手臂時,將一隻腳伸到臀部,這樣當你的腳抬起時,你的手就會下降。

5.抬起膝蓋(20次)

當你的手臂向下的時候,要把膝蓋抬起來。

如果你實在沒有條件走動,至少該多站站,比如站起來接打電話、和同事邊走路邊討論問題等。總之一句話,能多活動,就別久坐,畢竟健康很貴,務必珍惜!

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