跑步——對抗抑鬱症的獨特療法
2020年07月15日07:33

原標題:跑步——對抗抑鬱症的獨特療法

(每週三出版)

江蘇省體育局

407

聯合

出品

江蘇體科所 葉碧璿

不久前,上海圍棋隊主力、曾進入中國等級分前10的著名國手範蕰若墜樓身亡,眾多報導確認其患有嚴重的抑鬱症。在大家為一名圍棋天才的過早隕落而惋惜的同時,現代社會抑鬱症的高發再次成為人們熱議的焦點。

抑鬱症離我們並不遙遠

每個人都可能會有心情抑鬱的時候,這與抑鬱症是不同的情況。在醫學上,抑鬱症指的是以顯著而持久的心境低落為主要臨床特徵,此外還表現為正常人難以想像的失眠、食慾減退、社交恐懼、思維遲緩、語言能力和記憶力下降等身心痛苦。重度抑鬱會出現悲觀情緒,甚至有自殺企圖或行為。

有預測稱抑鬱症即將成為除心血管疾病之外的第二大疾病。據統計,全球抑鬱症發病率已達11%,也就是說每10個人中,就有一個可能是抑鬱症患者。在中國,抑鬱症人群也高達9000萬,近20年更是以8-10倍的速度在增長。越來越多的新聞報導抑鬱症患者選擇自殺,令人痛心不已。

從成因角度來看,抑鬱症分為內源性和外源性兩種。前者多具有遺傳特徵,後者通常是指由外部環境事件所引起的抑鬱症,是對挫折、生活中的不幸事件、工作和學習的壓力等精神刺激事件反應的結果。換句話說,面對環境壓力所產生的嚴重負面心理反饋是造成外源性抑鬱症的主要原因。因此,除了藥物治療、物理治療等臨床醫學治療手段外,通過心理疏導、生活方式干預和自我調節等手段來緩解心理壓力,成為預防和治療抑鬱症的重要途徑。

運動有助於防治抑鬱症

研究表明,有氧運動在治療輕度至中度抑鬱症方面可與抗抑鬱藥一樣有效。在澳州、英國和荷蘭等國家,官方指南將運動作為抑鬱症的一線治療方法。

美國學者曾經做過一項實驗研究。156名抑鬱症患者被分為三組,一組服用抗抑鬱藥物,一組每週運動三次,每次30分鍾以上,最後一組什麼也不做。4個月後,吃藥的一組和運動的一組抑鬱症狀均有明顯改善,因此,對於輕、中度患者來說,體育鍛鍊和抗抑鬱藥產生的效果是一樣的。

運動不僅可以作為治療抑鬱症的輔助手段,它本身還可以降低抑鬱症的發病率,作為生活方式的干預手段之一,有效地預防抑鬱症的發生。

《JAMA Psychiatry 》雜誌2014年發表了一項長期跟蹤研究。研究人員讓11000名研究對像在23歲、33歲、42歲和50歲4個年齡段分別提交運動情況以及抑鬱症狀。最後發現,那些不運動的人群開始每週三次運動之後,患抑鬱症概率減少了19%。每增加一次運動,就會減少6%的概率。

相對於其他運動形式,

跑步防治抑鬱症的效果更好

一份發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究顯示,相比騎行、游泳、舉鐵等運動,跑步在減緩抑鬱症方面效果是最好的。

世界衛生組織做過統計,目前20%的全科醫生會在治療抑鬱症時,推薦跑步作為替代藥品輔助治療。

很多人通過跑步擺脫了抑鬱症的困擾,其中不乏一些明星或名人。

世界著名斯諾克球手奧沙利文曾經是一位中度抑鬱症患者。2012年,奧沙利文實在無法承受斯諾克帶來的壓力,於是丟下球杆來到農場當起了農夫。這時,運動心理學教授史蒂夫·彼得斯指點他去跑步。愛上跑步的奧沙利文精神狀態越來越好,不僅最終戰勝了抑鬱,還重回斯諾克賽場,拿下2013年世錦賽冠軍。他稱,“跑步就是我的神藥”,“斯諾克只是職業,跑步卻是信仰”。如今,他仍然在堅持跑步。

前萬科副總裁毛大慶也曾公開表示,他通過跑馬拉松戰勝了抑鬱症;原北京科技大學教授曹林也通過跑步,逆轉了重症糖尿病和抑鬱症,並撰寫了《奧森日記》一書,被盛讚為“中國版的《跑步聖經》”。除了這些名人之外,還有很多其他抑鬱症患者在網上分享跑步對心身帶來的正面影響。跑步可以抵抗抑鬱症是真實存在的,但是沒有那麼神奇,究其原因也是非常複雜的過程,需要根據自己的情況進行選擇,而不是完全依賴跑步。

為何跑步能抵抗抑鬱?

那麼跑步是如何減緩抑鬱症狀的呢?首先是一般性的特徵,例如走出密閉的空間,到戶外與陽光接觸;還可以結交到不同的朋友,形成新的社交圈等等,這些通過其他運動也能做到,但是跑步可以更進一步地影響跑步者的大腦。

1釋放壓力

大部分人跑步會選擇在室外的場地(室外田徑場、公園等),當人們走到戶外時,可以接觸到陽光、新鮮空氣等。多項研究表明,接觸大自然可以暫時改善人的情緒,達到舒緩壓力的作用。許多患有抑鬱症的人會感到身體緊張不安,脈搏無緣無故地增加,他們無法保持頭腦清靜,處在一種緊張的情緒中,跑步為這種緊張的情緒提供了一個很好的出口。同時,跑步也是最容易進行的運動,當精神受到打擊時,可以隨時作為釋放的途徑。

2認知的轉變

跑步時,無論是只跑一公里還是跑馬拉松,都可以設定一個目標。比之前跑得更快或更遠可以給跑步者帶來自豪感和成就感。研究表明,一旦達到一個很小的目標(對抑鬱症來說可能是與他人建立聯繫),大腦就會對新的目標少一些恐懼,這是一個積極的循環。這種循環可以逐漸改變人們的思維方式,可以幫助減輕抑鬱症的長期影響。

3內在機製的改變

抑鬱症的原因很複雜,不過2014年一項發表在《細胞雜誌》的研究揭示了抑鬱症產生的內在機製。這項研究是由瑞典卡羅林斯卡學院的研究人員進行的。他們發現抑鬱症跟肝臟產生一種叫犬尿氨酸的化學物質有關。當人們感到壓力非常大的時候,肝臟會產生犬尿氨酸,這種化學物質被傳到大腦,從而發生抑鬱。但是運動則會讓犬尿氨酸轉換成無害的物質犬尿喹啉酸,從而讓人減少因為壓力而產生的抑鬱。

4影響激素

跑步影響抑鬱的機製,還有部分研究者認為是因為跑步等運動能使大腦產生內啡肽,從而減少抑鬱和焦慮。研究發現,即使在跑步機上跑步或步行30分鍾也能讓人心情舒暢,讓好心情更好,沮喪的心情恢復“正常”。此外,運動除了讓大腦釋放內啡肽之外,跑步還會釋放5-羥色胺和去甲腎上腺素。這兩種激素都是抑鬱症患者缺乏的,跑步可以提高大腦這兩種激素的生產率,從而達到幫助對抗抑鬱症的作用。除了內啡肽外,還有更多的東西,與跑步可以改善心理健康有關,更複雜的觀點還考慮到大腦的長期結構變化以及諸如情緒和認知之類的主觀狀態。現有的研究還不足以解釋這背後的原因,還需要更多的研究才能解決。

跑步不是萬能的

值得注意的是,跑步適合輕度到中度的抑鬱症患者,對於重度抑鬱症患者並不適用。不要把所有的希望和功勞都歸於跑步,其他的有效干預也要跟上。如果是正在進行抑鬱症的治療,一定要注意跑步是不能代替藥物治療的,如果發現跑步可以減少用藥量,那也要在醫生的監督下進行用藥劑量的調整。跑步的量也要注意控製,量力而行,不要因為過度運動給身體造成其他的傷害。

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