被神化的減肥動作之一,很多人每天都在做
2020年08月07日11:22

原標題:被神化的減肥動作之一,很多人每天都在做

一提到室內運動,平板支撐一定會出現在眾多健身者的腦海里,最近幾年甚至有點全民秀平板支撐的趨勢,連各路名人、明星都會偶爾發個微博秀一下自己的平板支撐時間。

之前還有潘石屹靠平板支撐堅持時間久贏了林丹的新聞,還有中國特警打破平板支撐世界紀錄的消息。好像這年頭,平板支撐不到5分鐘都不好意思發朋友圈了。

但是,大家不知道的是,平板支撐其實真的不是支撐的越久越好的,曾經的平板支撐世界紀錄保持者Tom Hoel就說過:“創造平板紀錄,只是單純的心理磨練,在給自己的學生上課時,絕不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。”

而且,長時間的平板支撐也並沒有對減肥或者塑形有太大的作用。咱們真的有點神話了這項訓練。今天,人馬妞就帶大家來瞭解一下平板支撐真正的作用。

平板支撐是什麼?

平板支撐也叫前支撐、平板肘撐、腹橋,是一種常見的核心訓練手段,要求練習者保持一個相對較難的姿勢,維持儘量長的時間。最常見的平板支撐,是用前臂、肘和腳尖承擔身體重量,俯撐於墊上。

此外,平板支撐還有很多變式,比如側支撐、高位平板支撐、反向支撐(也叫做臀橋)等。平板支撐多見於普拉提、瑜伽等練習中,另外,競技體育的體能訓練師也常用其來訓練運動員的核心力量。

平板支撐為什麼這麼流行?

追溯平板支撐風靡的原因,除了明星和媒體的推波助瀾、網絡上對其健身功效的過分誇大外,最重要的一點就是這項運動的簡單易行。無須專業健身設備和場地,隨時隨地只要有平地就可以訓練。

平板支撐屆一直標榜“能堅持2分鐘的都是英雄”的說法,但由於大多數人核心力量薄弱,堅持1~2分鐘就出現汗流浹背、全身抖動的“過度訓練”反應,這無形中給人一種“訓練有效”的感覺。

另外,平板支撐的競技趣味性很強,也很好衡量一個人的水平。“你能撐多久?”的比拚在朋友圈里頻頻出現;商場里、廣場上、各大活動現場有各種平板支撐大賽,堅持越久越厲害的觀點就這樣在大家心裡根深蒂固。

平板支撐的健身價值

當然,雖然前文有說平板支撐並沒有太大作用,但也不是毫無價值的。平板支撐是一種靜力性的核心穩定性訓練,能夠有效發展核心肌群的力量素質。

核心力量的增長有助於提高身體的穩定性和平衡性,使你在各項其他練習中得到良好的訓練效果。

平板支撐還可以刺激到脊柱周圍深層的小肌肉群,能有效改善脊柱穩定性和腰背部疼痛問題。所以平板支撐是有一些作用的,但並沒有大家所想的能快速減肥和塑形。

關於平板支撐的謠言

✔平板支撐可以減肥,減肚子嗎?

實平板撐,並不能起到很好的瘦身效果。減肥最根本的,是需要機體消耗的能量大於機體攝入的能量,讓身體消耗脂肪,從而減輕體重。所以想要減肥,必須選擇能大量消耗身體能量的活動。

平板支撐一版可以分為一次性長時間支撐和間歇性平板支撐。後者是指縮短平板支撐的單次持續時間,提高頻次。曾有一項實驗數據顯示,—次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡;間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡。

但一罐355毫升的可樂就約含有153大卡的熱量,想要靠一次性平板支撐消耗掉這些熱量,單次大概需要撐47分鐘,採用間歇性平板支撐,需要約33分鐘。所以,平板支撐不是不能減肥,而是並沒有多少人能堅持這麼久

但一個普通人採用慢跑的運動方式,速度保持在8km/h,每分鐘消耗的熱量約為8.13大卡,只需要約19分鐘便可消耗掉一罐可樂帶來的熱量。

所以,慢跑10分鐘,相當於做了25分鐘的平板支撐。與其這麼累的平板支撐,還不如慢跑來的效果好。

由此可見,平板支撐並不能帶來很好的減肥效果。但如果一定想要做平板支撐,間歇性平板支撐更可取。

✔平板支撐越久腹肌越大嗎?

答案是:並不是。大多人過度神話了平板支撐的作用,一說到核心訓練,都會想到平板支撐,但其實平板支撐並非核心訓練的全部。

平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌,此部位與其他肌肉不同的是,它的收縮並不能產生運動,而是增加腹壓,以恒定的腹壓維持軀幹的穩定性,支撐人體脊柱。

但有人說,我做了平板支撐,確實腹肌變硬了呀。的確,做完平板支撐後會感覺腹肌變硬。但那隻是因為組織液進入細胞短暫情況的“硬”而已。要想真正長久呈現,必須有張力刺激和代謝性應激。

科普一下:肌肉的收縮模式有四種。

向心收縮:肌肉用力張力大於阻力、長度縮短。

離心收縮:肌肉用力時,張力小於阻力、長度伸長,就是說你舉20磅的啞鈴,需要付出比這更多的力。

等長收縮:就是平板支撐這種收縮方式,有張力,但肌肉長度不變。

等速收縮:肌肉以恒定速度收縮,必須借助機械才能實現。

在這四種模式中,離心收縮已經被證實是最有助於肌肉生長的。因此,如果你想要練出棱角分明的腹肌,與其做平板支撐,不如好好做卷腹類的訓練動作呢。更大的位移,更大的負重,讓腹肌有更好的鍛鍊。

好啦,雖然平板支撐也有一些訓練作用,但真的沒有大家想的這麼神奇哦~訓練還是需要以目的為導向,正確安排健身項目呢~

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