背肌訓練的重要 3招在家鍛鍊的技巧
2020年09月30日11:59

男士上健身室訓練肌肉,可能都只注意到練胸練二頭肌,但要知道背肌亦非常重要。如果忽略這一部分,就算胸肌、有手臂有多粗都撐不起來,更會出現寒背、圓肩問題,今次分享3招可自行在家進行的背肌訓練動作。

01橡筋反向飛鳥(Cable Reverse Fly)

在家中只需運動用的橡筋就可以進行,先伸直兩手並保持手肘微彎在身體前面,兩手掌心對著並緊握橡筋同時帶往外拉,直至感受背肌拉扯力量。注意位置保前在胸前左右即可,收回再重複即可。

PHOTO / i.pinimg.com

建議:3-5組,每組15-20次。

02超人式(Superman)

Superman動作可以針對核心肌群,特別是背部、腹肌、臀肌、臀部,動作亦非常簡易,大家起始先躺在地上放鬆,然後雙手雙腳伸直,腳尖撐地;上半身及小腿向上抬起,手、頭以及小腿離地,並收緊臀肌與下背部停頓5至10秒,然後回到起始位置。

PHOTO / YOUTUBE@Buff Dudes Workouts

建議:重複3次,每組10-15次。

03曲膝橋式(Glute Bridge)

動作可幫助強化背部肌肉,更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。背部躺平在瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下。用背部力量將腰部慢慢上抬,保持動作2至3秒後慢慢放下,重複動作。

PHOTO / YOUTUBE@ScottHermanFitness

建議:重複3次,每組10-15次。

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