與愛相連的盆底肌肉運動,不能三分鐘熱度!

2021年09月09日18:00

近期盆底肌肉運動成為女士們的熱話,許多女生對這種運動充滿好奇,有些聽說它對性生活有好處,馬上趣味盎然!但同時又會不求甚解,竟然以為收縮了腹部、臀部或大腿肌肉就是收縮了盆底肌肉,那自然是沒有效用啦!

Text: 鄭曉蔚醫生 (註冊西醫) Photo: Pexels

不少人以為「盆底肌肉」只是一塊肌肉,其實不然。盆底肌肉乃是由多組肌肉所組成的,橫置於恥骨與尾骨之間。除了肌肉之外,還有靭帶、筋膜等,負責承托着盆腔內的器官,包括膀胱、尿道、陰道、子宮、直腸等。它能有效迅速阻止尿液、大便、氣體等流出,確保不會有「泄漏意外」!

提到盆底肌肉,令人想入非非的是它與性愛時的性高潮有着密切的關係!原來其中處於深層位置的恥骨尾骨肌肉,被稱為「性愛肌」,環繞着陰道外三分之一的部分,在性高潮時它會有節奏地收縮。因此盆底肌肉的強弱,直接影響女性在性交時感覺之強弱,同樣亦會影響男方的感覺。

不過隨着年紀增長,盆底肌肉會自然鬆弛,慢慢退化變弱,纖維也會減少;而多次懷孕、自然分娩或曾進行盆腔相關之手術,亦會令盆底肌肉撕裂,失去張力、強度;更年期後,體內雌激素下降,盆底肌亦會變鬆無力,因而對盆腔內器官的支持減弱,可能造成脫垂問題,令子宮、直腸或膀胱跌進陰道内。

檢測盆底肌肉的過程跟婦科檢查差不多,先把戴有手套的手指探進陰道內,並指示病人用力收緊盆底肌肉。强度由 0 至 5 分,0 分即完全感受不到肌肉收縮,而 5 分為最強。這些年的臨床經驗,大多數病人只得 1-2 分,亦有不少 0 分的個案。根據統計,約有30%女性不懂得如何正確收縮盆底肌肉!

至於盆底肌肉運動,又稱骨盆底肌肉運動或凱格爾運動(Kegel Exercise),於 1948 年由 Dr. Arnold Kegel 所發表,主要目的就是強化盆底肌肉。它並沒有一個特定的模式,許多時是按不同人士的情況度身訂造的一套運動。

要把盆底肌肉運動做得對,首先要找出肌肉的正確位置,可以在小便時嘗試暫停尿柱,此時所收縮的肌肉便是盆底肌肉了。當然,平日進行盆底肌肉運動不必在如廁時,其實何時何地都可以施行,不論是躺平、坐下或是站立,既不用更衣,也不會流汗,亦不必伴侶,而且完全免費!這是一項既簡單、非入侵性又無副作用的非手術性治療方法。

盆底肌肉運動主要分為「長時間收縮運動」及「快速收縮運動」:

長時間收縮運動:全個人放鬆,慢慢收縮盆底肌肉,維持 10 秒,然後放鬆 10 秒,重複約 20 下,每日 3 次。進行時要保持正常呼吸,不要忍氣。這種慢組運動有助改善壓力性尿失禁。

快速收縮運動:針對急切性尿失禁及膀胱過度活躍症。當急尿時不要馬上如厠,嘗試放鬆身體,並立即進行此快組運動,在1秒內迅速強力收縮盆底肌,盡量維持 1-5 秒,然後放鬆 1-5 秒,重複做 5-10 下直至尿意減退或消失。每日幾次,通過神經反射的傳導,減少尿急的感覺。

曾有女士反映,謂盆底肌肉運動沒有甚麼效用,排除做錯外,另一最大原因,是她們只得三分鐘熱度,做了幾天發覺沒有甚麼變化就放棄了。大家要知道,與大部分鍛煉一樣,盆底肌肉運動需要不斷重複並持之以恆,大約 3 個月效果才會彰顯。

鄭曉蔚醫生 Dr. Vivian Cheng

註冊西醫

Dr. Vivian 畢業於香港中文大學醫學院,為《拆解黑心醫美》及《蔚美醫言》兩書作者,除了醫學美容工作外,亦積極參與本地大學的女性私密臨床研究,希望可以藉此改善婦女的陰部困擾。

IG:www.instagram.com/drviviancheng/

FB:www.facebook.com/DrVivianCheng/

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