吃飽後為何會犯困?你想的可能都錯了

2021年11月25日09:30

  也許每個人都有過這樣的體會:吃飽喝足之後,疲倦感逐漸襲來,整個人懶洋洋的、哈欠連天,只想躺在沙發上,好好地睡上一覺……

  撰文 | 李詩源

  審校 | 二七

  餐後嗜睡是一種非常常見的現象,甚至不局限於人類。在線蟲、昆蟲、蛇、老鼠等動物中,科學家也發現了類似的現象。例如,線蟲在吃飽後會變得很安靜、活動性降低,類似哺乳動物在吃飽後“犯困”,科學家將線蟲的這種行為稱作“飽腹靜止”(satiety quiescence)。

  你也許認為這種現像是理所當然的,甚至還聽到過不少關於這種現象的解釋,而且每一種解釋聽起來都很合理。但實際上,關於人吃飽後為什麼會容易感到睏倦這個問題,雖然科學家提出了許多種可能的解釋,但並沒有哪一種解釋是得到了充分證明的,而是僅限於假說和猜想。這個看似平常的問題,也許比我們想像的要複雜一些。

  日常生活中的謎題

  也許是因為這種體驗過於普遍,“吃飽後為什麼會困”這個問題很早就收穫了人們的好奇心。在1972年的一期《美國醫學會雜誌》(JAMA)的問答專欄中,著名的睡眠研究學者納撒尼爾·克萊特曼(Natheniel Kleitman)回答了讀者的問題。他認為饑餓感是一種強烈的刺激,可以使人清醒、保持活動,饑餓感消失之後人就會肌肉放鬆、產生睡意。

  有趣的是,40年後,有研究者重新討論並擴展了這種假說。他們認為,動物具有內在的“警覺信號”,而當脫離警覺狀態後,睡眠就是動物表現出來的預設行為。在饑餓狀態下,動物需要保持清醒和警覺,這樣才能尋找和獲取食物;在吃飽之後,這種警覺信號就消失了。例如,在線蟲和哺乳動物中,乙酰膽堿可以作為“饑餓信號”,使動物保持清醒;促食慾素(orexin,一種神經肽)也可以使動物保持清醒,而當動物長期禁食時,體內促食慾素的含量就會上升。

  生活經驗告訴我們,吃了一頓大餐之後,我們會比只吃一點食物更容易犯困。一項模擬駕駛研究發現,與進食較少的食物相比,在一頓進食大量食物之後,受試者發生“事故”(在模擬駕駛任務中偏航)的幾率顯著增加,腦電圖監測和主觀評分結果也都表明他們的睡意更強。有學者認為,這可能是因為在吃飽之後,動物需要通過睡眠來滿足代謝過程的需求。例如,蛇在吞下龐大的獵物之後,會隔很長的時間才再次進食。在此期間,蛇的代謝率會比禁食狀態下高5倍以上,而且還要進行合成消化酶等工作,所以有可能此時蛇只能休息和睡覺,不能保持活動。

  不過,“吃東西”和“嗜睡”之間的關係並沒有那麼簡單。1983年的一項研究表明,饑餓程度、攝入的食物量和食物組成等多重因素,都有可能影響人餐後嗜睡的具體情況。有學者認為,線蟲的睡眠似乎與對周圍環境和營養供給狀態的感知有關;如果只是用水把線蟲的胃填滿,並不會讓線蟲出現“飽腹”的情況,所以產生飽腹感和飽腹之後的行為,可能與代謝上的需求得到了滿足有關;而在果蠅中進行的實驗則發現,除了攝入的食物量之外,食物的蛋白質和鹽的含量也與餐後嗜睡的程度呈正相關。

  高碳水食物容易讓人犯困?

  你也許聽到過這麼一種說法:中式午餐中通常含有大量的碳水化合物,所以中國人吃完午餐後容易困,需要午睡;西式食物的營養結構不同,所以西方人很少會午睡。這裏我們暫且不討論中西方的飲食差異,但確實有研究提出,高碳水飲食有可能容易讓人犯困,不過這個假說目前也還尚無定論。

  在2018年發表的一項研究中,研究人員發現高脂肪、高碳水的飲食會讓人感到疲倦,而且其中的機制可能與人體的炎症反應有關。這些高熱量的飲食會使人體內的白細胞介素1(IL-1,一種炎症標記物)水平升高,而使用IL-1拮抗劑則可以減輕受試者的餐後嗜睡感,而且這兩種效應在肥胖人群中都比在體型較瘦的人中更明顯。

  其他的一些研究結果則沒有那麼明確和直接。有些研究認為,高脂肪或高碳水的飲食可能會擾亂機體的睡眠節律,從而引發睏倦感。在每天只吃一餐,而且為高碳水飲食的情況下,這一餐安排的時間會對人體的節律產生影響:與早上吃相比,如果是在傍晚吃這一餐,那麼夜間褪黑素的分泌會減少,而且在這兩種情況下,一天當中核心體溫和心率的變化曲線(反映了生物節律)也有相對的偏移。研究者認為,食物可能充當了人體的授時因子(zeitgeber),影響了外周組織的節律振盪。

  相比之下,食物中的營養物質可能帶來的影響,也許更容易理解些。與高蛋白飲食相比,高碳水飲食會增加血液中的色氨酸的相對含量。人體需要色氨酸來合成血清素,血清素又可以用於合成褪黑素,而褪黑素具有促進睡眠的效果,從這一點來看,“高碳水飲食容易讓人犯困”似乎有合理之處,但目前並沒有研究明確證實了這樣的結論。

  不過,另一點與食物營養成分有關的特性——血糖指數(GI,某種食物升高血糖的效應與標準食品的效應之比)——可能確實與餐後嗜睡有關。有研究發現,如果在睡前4個小時進食,在食物的熱量相等和三大營養素比例相同的情況下,與進食血糖指數低的食物相比,進食血糖指數高的食物後,受試者睡眠起始潛伏期(sleep onset latency,從完全清醒到睡著所需的時間)更短,也就是更容易入睡。

  當然,不論是坊間還是科學界,對於餐後嗜睡還有著其他不同的解釋。比如,一種較為流行的說法是,進食之後消化道的供血量上升,導致流向腦部的血液減少。但實際上,有研究就發現餐後頸總動脈的血流量並沒有明顯變化,也就是說似乎不存在腦供血減少的問題。

  因此,“飯後犯困”這個問題看似簡單,但涉及到人體的消化系統、神經系統、內分泌系統、循環系統乃至免疫系統,所以要徹底解釋清楚,也許還需要更多、更全面的研究。

  吃完飯後怎麼能不那麼困?

  從已有的研究結果來看,一些做法或許可以幫助我們減輕餐後的瞌睡感。我們可以不要在一餐中吃得太多,在有選擇的情況下多攝入一些血糖指數較低的食物,如全麥麵包、豆類、水果和綠葉蔬菜等。有的研究則提示了更有趣的思路:相比液態食物,進食固態食物後人的睡眠起始潛伏期更短。所以如果有適宜的選擇,不妨試試偶爾吃一些含水量較高的食物,例如湯、沙拉、奶昔等。

  對於午餐而言,還有一個特別的策略:提前一些。人體內在的節律會使人在下午一兩點時較為睏乏,如果這時吃午餐,有可能讓你“困上加困”。所以不妨把午餐時間稍提前一些,例如在12點之前吃。

  當然,在吃完飯後實在無法克服睏意的情況下,咖啡還可以幫你一把。

  參考鏈接:

  https://time.com/5515553/sleepy-after-eating/

  https://edition.cnn.com/2017/02/03/health/food-comas-drayer/index.html

  https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/341390

  https://doi.org/10.4161/worm.27938

  https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2011.11.025

  https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.29

  https://elifesciences.org/articles/19334

  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818301066

  https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/074873040201700409

  https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/128/4689642

  https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987704003081

  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497000127

  本文轉自《環球科學》

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