怎樣運動健身不傷身?

2021年12月20日09:20

原標題:怎樣運動健身不傷身?

一天不運動,週身不爽利。不過,絕大多數的現代人運動不足,世界衛生組織指出,缺乏鍛鍊已成為全球第四大死亡風險因素。據估算,目前每年全世界因缺乏鍛鍊而致死的人數高達320萬人……怎麼“動”也是個問題。人體這架機器要動起來,骨和關節的良好狀態很重要。長期不動會“生鏽”,用過頭了又會“磨損”,到底怎樣贏得這場博弈?

近日,著名中醫骨傷科專家、廣東省第二中醫院院長劉軍教授作客由廣東省中醫藥局指導,廣東省中醫藥學會、廣州日報報業集團主辦,廣東省中醫院協辦的“嶺南中醫科普大講壇”,分享正確生活方式的保持和骨與關節的保健、運動養生的實踐。

想要睡得好 合適寢具很重要

絕大多數現代人運動不足,劉軍介紹,運動不足會引起不少亞健康問題,比如失眠、耳鳴、睡眠障礙、心慌胸悶、血壓不穩等,臨床上有不少患者兜兜轉轉看了不少科室,卻沒有什麼好轉,最終卻發現源頭竟是一個很常見多發的骨科問題——頸椎病,椎間盤突出影響交感神經,進行有針對性的干預之後,再加上適當的運動、合適的睡具,各種不舒服也隨之消失了。

劉軍表示,好的寢具對於緩解脊椎困擾、睡個好覺很重要。理想寢具的結構、材質要符合人體的生理結構和力學原理,要使身體和寢具均勻接觸受力,保持脊椎的生理彎曲,讓肌肉等到充分放鬆。

普遍來說,透氣性和吸濕性良好的全棕床墊和蕎麥皮枕頭是寢具的良好選擇。尤其老人、脊柱病人要選稍硬的床墊。全棕材質的床墊耐磨抗老化、防潮防蛀,冬暖夏涼,坐臥回彈無聲,特別適合兒童、老人。至於枕頭, 蕎麥皮材質能保持一定彈性,在各種睡姿下可自動適應人的頭頸輪廓,能保證頭部的血液通暢,還耐用易清潔。

最好的運動是健步

世界衛生組織《關於身體活動有益健康的全球建議》針對不同年齡組給出了體育鍛鍊指導:65歲以下的成年人每週至少要有150分鍾中等強度有氧身體活動,或每週至少75分鍾高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動每次至少持續10分鍾;每週至少應有兩天進行強壯肌肉的活動。65歲以上活動能力較差的老年人可參考以上有氧運動活動量,每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。不能完成以上活動量的,也要量力而行儘量多活動。

長跑、太極拳本身都是不錯的運動,但對於膝關節有問題的人群來說並不友好;籃球、羽毛球等跳起、急停、關節扭轉多的對抗性運動,也容易造成身體關節的磨損和肌肉的拉傷。所以,世界上最好的運動其實是步行。研究發現,人體的解剖和生理結構最適合步行。與每週步行少於1小時的老人相比,每週步行4小時以上者,其心血管病住院率減少69%,病死率減少73%。

但並不是隨便走走停停、逛街購物也算好的“運動”。最好的“步行”是健走。做為一種介於散步和競走之間的運動方式,主張通過大步向前,快速行走,提高肢體的平衡性能,它不受年齡、性別、體力、場地等方面的限制,簡單、安全、實用,隨時隨地可做,還不用花錢。

記住健步的口訣:“抬頭挺胸收腹,甩開手邁大步”,這樣你的全身肌肉、關節都能得到鍛鍊。

“化整為零”隨時做俯臥撐

劉軍工作之餘也是健身達人。他建議,平時工作忙,也要把運動“化整為零”。辦公久坐,注意起來動一下,做做俯臥撐、舉舉啞鈴,以及利用一切機會走路。他特別推薦健走之外的另一種隨時就地可行的運動——俯臥撐。

俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式,主要鍛鍊的是肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴展肩部、增強手臂、小腹、胸部肌肉、使體形更為勻稱挺拔;還可以提高人體靜力性和動力性力量,增強平衡和支撐能力,更可以改善中樞神經系統,有益於關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量。

俯臥撐的鍛鍊方式也有很多種,關鍵是針對不同鍛鍊目的而定。初練者力量不足,可以先以桌子、窗檯、床面等為支撐,也可以雙膝著地做“跪臥撐”,這些體式力量要求低,可循序漸進鍛鍊,同時手部支撐的方位、距離不同,還可以鍛鍊不同部位的小肌肉群。

答網友問

三個小妙招學起來

問:如果老年人住樓梯樓,每天要走樓梯,膝關節保養上有什麼要注意?

劉軍:受到居住條件限制,必須上下樓梯的,建議不要一口氣走完太長的階梯,儘量中途休息;還可以走“之”字步,讓髕骨磨損不同位置,“均”著用,也不要礙於臉面不借助枴杖。

問:懷孕後,睡覺側臥時大腿根部疼痛難忍,請問有什麼辦法可以緩解疼痛?

劉軍:孕婦建議睡覺時以自己舒服為主,可以多變換睡姿,不一定要強求長時間保持側臥,更不要只睡其中一側。短時間的平臥位其實影響不大,也可以防止同一側肌肉長時間緊張造成勞損。

問:老人退行性的膝關節炎,通俗理解是不是就是用太多了損耗大?是不是除了“省著用”就沒有別的辦法了?平時應該怎麼運動呢?

劉軍:確實是個困擾,用太多了會磨損,用太少同樣會有問題,要注意運動的度。老人可以選擇走平路,少爬山,少搬重物,正確的運動區間,一般每天平地走6000至7000步之間為宜。

文/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員胡嘉鴻(署名除外)

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