【醫學專欄】維他命補充劑並非仙丹 攝取天然食物也可提升免疫力

2022年04月19日21:00

第五波疫情期間,市民四出搜購提升免疫力的營養補充劑,尤其是維他命D早前被搶購一空。其實維他命A、B、C、D、E、鋅(zinc)和硒(Selenium)都可增強免疫力,當中以維他命C、D及鋅的功效最為突出。

 

維他命C—天然食物攝取已足夠 

維他命C 可以增加白血球的數目和活動能力,從而提升免疫力。很多蔬果都含有豐富維他命C,只要我們每天吃,無需擔心維他命C不足。富含維他命C的水果包括番石榴、柑橘類水果(橙、檸檬)、奇異果、士多啤梨;蔬菜則有三色椒、西蘭花和蕃茄等等。維他命C容易被熱力、光線及氧氣破壞,烹煮會令其流失,生食蔬果是維他命C良好的來源。

如果長者或小朋友胃口不佳或咀嚼有困難,也可以將蔬果連皮(例如蘋果)用攪拌機打成蔬果蓉或蔬果汁,即做即飲,不要長時間暴露於空氣中,以防止營養流失。另外,做果汁不要用壓榨方式,因為大部分的營養都源自果皮之下,亦會損失有益的纖維。

此外,我們腸道吸收維他命C 能力有限,有研究指攝取維他命C超過 1000 毫克,我們的維他命C吸收率會降低至50% 以下,實在沒有必要服食高劑量維他命C補充劑。 

 

維他命D—可考慮補充劑

維他命D可以調節免疫系統先天及後天反應,增加巨噬細胞的抗菌抗病毒反應及令T細胞運作更加良好。維他命D在食物中含量不高,我們不能單靠食物吸收。身體可以透過曬太陽自己製做維他命D,一般來說,每日或最少一星期幾次,以夏天中午時段計算,曬15至30 分鐘太陽 (皮膚白皙10-15分鐘,皮膚黝黑20-30分鐘)已足夠。如平時鮮有機會曬太陽,可考慮服用維他命D補充劑。 首選是維他命D3,成人每天約 1000至2000 IU(視乎體重) 不等。

 

綜合維他命 VS 單一維他命

如果身體沒有營養素缺乏,平時飲食均衡,就沒有攝取綜合維他命的需要。要注意的是,維他命補充劑不是種類愈多、劑量愈高就愈好。不少研究表明,服用綜合維他命補充劑並不能降低患慢性疾病的風險。相反,長期攝取過量維他命及礦物質對身體有害,例如脂溶性維他命 A、D、E和K可儲存於體內脂肪中,增加中毒的風險、鈣質過多亦可增加患癌症死亡的風險。千萬不要把綜合維他命視為「買保險」盲目地攝取! 

至於單一維他命,應該是針對性。例如身體有某種營養素缺乏、難以從食物中攝取或是醫生處方,才需要服用。例如女士懷孕需要葉酸、純素者需要維他命B12 和少曬太陽人士需要維他命D。

撰文:

香港港安醫院—司徒拔道

健康生活促進中心

註冊營養師熊妙華博士 

原文

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