彩虹飲食法有助抗衰老/降血脂/防癌等 Jamie Oliver成功減12公斤(附營養師建議食用)

減肥方法五花八門，只要選對食物，瘦身減肥也不必捱肚餓，好像英國名廚Jamie Oliver曾分享透過「彩虹飲食法」成功減去12公斤，「我很快就減掉12公斤，而且並非透過節食來達到效果，反而我吃了很多，甚至比以前更多了。少肉多菜，增加睡眠及運動。」（I lost 12 kilos quite quickly and I didn't do it through not eating. I ate a lot, more than I was used to. I pushed meat down, pushed veggie up, got more sleep and more movement.）

他強調，吃得好不必太複雜，關鍵是要多吃富含維他命和礦物質的食物，例如魚和蔬菜，並建議人開展彩虹飲食法[1]。

究竟甚麼是彩虹飲食法？除了幫助瘦身外，對身體又有甚麼好處呢？

彩虹飲食法（Rainbow Diet）並非嶄新的減肥方法，由前牛津大學生物化學教授Chris Woollams在2005年時提出，想法是從不同顔色的蔬菜或水果中吸收多種營養素，這些營養素有益健康，並有助抗氧化、抗發炎，防止自由基損害細胞，目標為每星期用餐添加30多種不同的彩色水果和蔬菜[2]。

資深營養師黃榮俊 （John）解釋，每日由八成各種顏色蔬果及兩成五穀類（包括了高纖維的穀類雜糧及根莖類）、蛋類、奶類或肉類組成營養餐單，以此作日常飲食守則。而食物的種類與顏色不同，營養發揮的功效也不一樣。彩虹飲食原則，並不只是傳統的針對「紅、橙黃、綠、藍紫、白」這五種顏色的蔬果建議，同時亦應加入啡色及黑色的食材光譜，這有助人們能食物中攝取到最豐富的天然營養要素。黃榮俊（John）指出，多種類、不同顏色的蔬果，除了可以從中攝取到天然維他命、礦物質等營養；亦富含具抗氧化作用的多酚，能提高身體好氣色；還有蔬果中富含的「植物營養素」（PHYTOCHEMICAL）更是人體預防疾病，增強抵抗力不可缺的成分。植物營養素是一種天然化學成分，是保護植物生命的重要防衛系統，例如類胡蘿蔔素、花青素、葉黃素、兒茶素、大豆異黃酮等。他續指：「要知道不同年齡族群對植物營養素的需求也不同，發育中的孩童、青少年要多補鈣，更年期婦女、銀髮族應多攝取大豆異黃酮，常抽煙或處二手煙環境的市民，則可多吃大蒜、多喝茶以攝取大蒜硫化物和茶多酚，增加抗氧化能力。美國防癌協會提倡每日食用五種蔬果的概念，希望能從體質開始轉變，並且五色蔬果也對應了人體的五臟六腑，經常飲用也能對人體產生抗病防禦的作用，尤其是癌症及慢性病。」

彩虹飲食法食物表[2,3]

紅色食物：番茄、紅椒、紅菜頭、草莓、西瓜黃榮俊 （John）解釋，紅色蔬果代表有蕃茄、西瓜、西柚肉、紅椒等，茄紅素具強效抗氧化功能，有助移除身體內有害的自由基，保護細胞及血管健康，並減少紫外線對皮膚的傷害。

「有研究顯示，茄紅素有助降低患上前列腺癌的機會。越紅的蔬果含茄紅素越多，要攝取更多茄紅素，關鍵是把紅色蔬菜煮熟才吃。煮熟的蕃茄比生蕃茄多出四倍茄紅素，因為烹調過程可以破壞蔬菜的細胞壁，釋放出更多茄紅素。但亦要謹記，茄紅素雖然有益，過量攝取會有機會患上『茄紅素血症』，令皮膚看起來呈橙黃色。另外，辣椒所含的辣椒素亦有助加快燃燒脂肪。」

橙色食物：南瓜、甘筍、木瓜、橙、芒果澳洲註冊營養師梁頴恩指，有研究指出吃橙色蔬果有助保持生殖健康，同時橙色的生果含有胡蘿蔔素丶隱黃質、生物類黃酮，有助抗氧化。黃色食物：粟米、黃椒、黃芯番薯、菠蘿澳洲註冊營養師梁頴恩分享，黃色的生果含有生物類黃酮丶鳳梨酵素丶葉黃素丶玉米黃質、豐富纖維，有助維持腸道健康。綠：牛油果、羽衣甘藍、西蘭花、芥蘭、芹菜、苦瓜、青瓜綠葉蔬菜含有葉綠素及葉黃素，具有抗氧化之效，有益於心臟健康。藍/紫色食物：藍莓、茄子、紫椰菜、芋頭、紫蕃薯、紫葡萄黃榮俊 （John）解釋，藍紫色代表有藍莓、茄子、紫椰菜、紫蕃薯等，它們的顏色來自花青素，是另一種具抗氧化功能的營養素。研究顯示花青素有助抗癌、消炎及對抗年長而出現的記憶衰退。花青素亦可加速視網膜中「視紫質」的再新速度，保護眼睛健康。但需要留意花青素是水溶性的，而且受熱下可能會被分解，因此最好吃新鮮的藍莓及車厘子，或用蒸的方法烹調茄子及紫蕃薯，以減低花青素的流失。黑色食物：木耳、黑豆、黑芝麻黑色食物富含鐵質，具抗氧化效用，可延緩肌肉衰老並幫助保持皮膚健康[4]。白/啡色食物：椰菜花、大蒜、洋蔥、蘑菇、薯仔（土豆）、洋薑椰菜花屬十字花科蔬菜，富含「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」的健康化合物，有抗癌之效；而大蒜和洋蔥亦富含大蒜素、槲皮素，同樣有助抗發炎、降低罹患癌症的風險。蘑菇富含的硒亦有助促進皮膚新陳代謝，增強免疫力[4,5]。

貼士：蒜素會因長時間加熱而分解，功效會下降，因此烹調時間避免超過15分鐘。

片段來源：財團法人台灣癌症基金會＠YouTube

Text：Fion

圖片來源（部分）：Jamie Oliver IG

資料來源: healthyD.com